Postaw na warzywa – jedz zdrowo i smacznie
Warzywa powinny być kluczowym elementem diety człowieka. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ zawierają w sobie mnóstwo składników odżywczych, zwiększają odporność i ograniczają ryzyko wystąpienia wielu chorób. Jeśli chcesz jeść zdrowo i smacznie, przeczytaj ten poradnik – poznasz m.in. urządzenia przydatne do przygotowywania pysznych dań z warzyw oraz kilka przepisów.
Warzywa podstawą diety
Instytut Żywności i Żywienia zajmuje się naukowym badaniem wpływu żywności na zdrowie człowieka oraz wyznaczaniem polskich norm i zaleceń żywieniowych. Przygotowuje także Piramidę Zdrowego Żywienia. To graficzne przedstawienie odpowiednich proporcji grup produktów odżywczych, które są niezbędne w diecie człowieka, zwiększając szansę na zdrowe życie oraz zachowanie sprawności fizycznej i intelektualnej.
Wiedza o żywności i jej oddziaływaniu na człowieka ciągle zwiększa się w oparciu o nowe badania, dlatego kilka lat temu zaszła znacząca zmiana. Warzywa i owoce zostały przesunięte do postawy Piramidy Zdrowego Żywienia, ponieważ uznano je za kluczowy składnik diety. To zachęta, aby spożywać je często i w jak największych ilościach, bo ich dobroczynny wpływ na organizm jest nieoceniony.
Zalety jedzenia warzyw
Stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce ma ogromne znaczenie. Przede wszystkim dostarczają one wielu składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, takich jak witaminy, antyoksydanty, mikro- i makroelementy czy błonnik. Mają też w sobie mnóstwo cennych składników mineralnych, jak potas, wapń, magnez, miedź, fosfor czy żelazo. Dodatkowo posiadają niską zawartość tłuszczów i kalorii, nie zawierają cholesterolu.
Zbilansowana dieta, której podstawę stanowią warzywa i owoce, zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób sercowo-naczyniowych, jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy zawał. Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, zmniejsza ubytki kości, a nawet chroni przed niektórymi nowotworami. Co ważne, zwłaszcza spożywanie warzyw pozwala zachować ciału dobrą formę, bo istotnie zapobiega ryzyku powstania nadwagi i otyłości (dlatego też w ostatnich latach dużą popularnością cieszą się diety warzywno-owocowe, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy).
Kiedy i ile jeść
Dietetycy zgodnie twierdzą, że jednym z najważniejszych nawyków związanych ze zdrowym żywieniem jest regularność. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Jedzenie częstszych, ale mniejszych posiłków przyspiesza bowiem metabolizm i wpływa na poprawę koncentracji w trakcie dnia. Regularność pozwala dostarczać organizmowi energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania oraz utrzymuje poczucie sytości.
Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby spożywać warzywa i owoce jak najczęściej i jak najwięcej. Powinny one stanowić przynajmniej połowę wszystkiego, co jemy w trakcie dnia. Ważne są jednak właściwe proporcje diety: warzywa powinny stanowić 3/4, a owoce 1/4.
Co i jak jeść
Warzywa mają w sobie różną ilość witamin, minerałów i kalorii, dlatego niektóre warto wybierać częściej niż inne. Te najbardziej zdrowe to: brukselka, cebula, brokuły, bakłażan, szpinak, papryka, kapusta, marchew, pomidor czy dynia. Niskokaloryczne są także: kalafior, ogórek, boćwina, cukinia, kalarepa, szparagi, cykoria, rzodkiewka, por i seler. Rozsądnie należy natomiast spożywać warzywa o większej wartości energetycznej, jak ziemniaki, kukurydza, zielony groszek oraz rośliny strączkowe (fasola, groch czy bób).
Spore znacznie ma odpowiedni sposób przyrządzania warzyw. Dobrze jest jeść je surowe, na przykład w różnego rodzaju sałatkach. Warto też zrezygnować z tradycyjnego gotowania i smażenia, do czego potrzebne są tłuszcze, a w zamian wybrać gotowanie na parze lub też smażenie… beztłuszczowe. Pomogą w tym nowoczesne urządzenia do przygotowywania zdrowych, lekkostrawnych i niskokalorycznych dań z warzyw. Poniżej znajdziesz opis użytecznych sprzętów oraz przykładowe przepisy.
Gotowanie na parze
Przyrządzanie warzyw w zdrowy sposób będzie łatwe dzięki Russell Hobbs Maxicook 23560-56. To niezwykle funkcjonalny parowar, który posiada 3 pojemniki o pojemności łącznej 10,5 litra, umożliwiając przygotowanie kilku różnych potraw jednocześnie. W zestawie jest również litrowy pojemnik do gotowania ryżu oraz tacka ociekowa. Wlew wody znajduje się na zewnątrz, dzięki czemu uzupełnisz ją bez potrzeby przerywania pracy urządzenia.
Z użyciem parowaru szybko przygotujesz na przykład zielony bowl, czyli koktajl w misce. Potrzebne będą następujące składniki: 1 por, 1 cukinia, 1 papryka, pędy groszku, ser feta oraz kasza jaglana lub mieszanka (na przykład z dodatkiem suszonych pomidorów). Do zrobienia prostego sosu wystarczą cytryna i oliwa. Warzywa należy umyć i pokroić, następnie uzupełnić parowar litrem wody, ułożyć je odpowiednio na piętrach urządzenia i ustawić czas działania na około 20 min. Do miseczki wsypać kaszę, przygotować sos.
Zobacz wszystkie parowary dostępne w al.to
Czas na deser
Zdrowa dieta nie musi wiązać się z całkowitą rezygnacją ze słodkich przekąsek. Można je jeść, ale z umiarem. Powinny też być przygotowywane w odpowiedni sposób, najlepiej z wykorzystaniem owoców i warzyw. Na przykład smaczne gofry w kształcie serca, bez użycia tłuszczu albo z niewielką ilością, pozwoli Ci przyrządzić gofrownica WMF Lono. To nowoczesne urządzenie – posiadające m.in. wentylator usuwający nadmiar pary oraz obudowę z wysokiej jakości stali nierdzewnej – dzięki któremu zrobisz aż pięć gofrów jednocześnie.
Warto użyć przepisu z owocowymi i warzywnymi dodatkami, na przykład na szpinakowe gofry z jajkiem poszetowym. Do ich przygotowania potrzebujesz: 160 g mąki pszennej, szczyptę soli, 50 g stopionego masła, 2 jajka, 270 ml mleka, świeżo wyciśnięty sok ze szpinaku (około 80 ml), jajka (1-2 na osobę), ocet jabłkowy, wodę, awokado oraz kiełki.
Mąkę, sól, stopione masło, jajka i 1/3 mleka należy wymieszać i roztrzepać lekko na gładką masę, dolewając stopniowo resztę mleka, po czym odstawić na 5-10 minut. Dodać sok ze szpinaku. W tym czasie rozgrzać pełną wody głęboką patelnię lub szeroki rondel i dodać 3 łyżki octu jabłkowego. Gdy zacznie się gotować, zmniejszyć ogień. Przelać jajka po jednym do miseczki i wlewać do garnka szybkim ruchem, jedno za drugim. Gotować 3 minuty. Wyłowić łyżką cedzakową. Odciąć ewentualne naddatki białka, aby wyszła ładna kuleczka. W tym czasie należy rozgrzać gofrownicę. Piec gofry około 3-4 minut, aż będą chrupiące. Całość można udekorować jajkiem, plastrami awokado i ulubionymi kiełkami.
Sprawdź wszystkie gofrownice dostępne w al.to
Frytki bez tłuszczu
Odpowiednio przyrządzone frytki warzywne również potrafią zapewnić doskonałe wrażenia smakowe. Żeby jednak jeść zdrowo, należy unikać oleju. To możliwe dzięki beztłuszczowej frytkownicy Ariete Air Fryer Mini 4615. Posada ona aż 1000 W mocy oraz 2 litry pojemności. Pieczenie odbywa się za pomocą gorącego powietrza. Z użyciem termostatu ustawisz temperaturę sięgającą maksymalnie do 200°C. Urządzenie pozwoli Ci przygotować wiele różnych rodzajów potraw, zachowując przy tym wartości odżywcze warzyw.
Łatwo i szybko przyrządzisz wspomniane frytki warzywne. Potrzebne będą: 1 marchewka, 1 pietruszka oraz 1 batat. Pyszny sos uzyskasz natomiast z wykorzystaniem: 1 łyżki jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego), 1 łyżki majonezu, 2 łyżeczek musztardy miodowej, 1/2 łyżeczki przyprawy curry oraz szczypty soli i pieprzu. Wszystkie warzywa trzeba obrać i pokroić w słupki, a następnie włożyć do frytkownicy i piec przez około 15 minut, w międzyczasie przygotowując sos. Po upieczeniu należy nim skropić warzywa i opcjonalnie posypać płatkami chili. Szybka, zdrowa i smaczna przekąska gotowa.